Detta är näringsexperten Juhana Harju.
Jag stöder den traditionella och färgrika Medelhavskosten, som består av mycket grönsaker och frukt. Jag anser också att många av det asiatiska kökets och råkostens särdrag är hälsosamma. Av egen erfarenhet kan jag säga att en hälsosam och smaklig kost helt klart kan kombineras. Enligt min åsikt är ”måtta med allt” ett vackert ideal som jag gärna talar för.
Jag tror också att kloka val angående kosttillskott kan ha uppenbara hälsoeffekter – ett tillskott av D-vitamin är till exempel nödvändigt under vinterhalvåret.
Jag har skrivit de finska böckerna Ravintoa sydämelle – Kost för hjärtat (WSOY 2007) och Luusto lujaksi elämäntavoilla – Ett starkt skelett med hjälp av livsstilen (Atena 2011).
Förfrågningar angående bloggen via vår kundservice, kundservice@strnordic.se.
I mitt arbete har jag märkt att människor många gånger har onödigt begränsande uppfattningar om vissa livsmedel. Det är synd att man ibland låter bli att äta hälsosamma livsmedel tack vare den skepticism som relateras till dem.
I den här artikeln berättar jag vilka falska uppfattningar och farhågor jag har stött på. Mitt mål är att minska människors onödiga livsmedelsfördomar.
Myt 1: Extra jungfruolivolja lämpar sig inte för stekning
Det är en seg myt att extra jungfruolivolja inte lämpar sig för stekning eftersom den inte uthärdar de höga värmegraderna. En mildare variant av denna uppfattning är att det är slöseri att använda extra jungfruolivolja vid stekning.
Extra jungfruolivolja lämpar sig även för stekning.
Vid en experimentell forskningsstudie undersöktes de populäraste matoljornas hållbarhet vid stekning. I undersökningen jämförde man totalt tio populära matoljor med varandra. Av alla oljor i stektestet visade det sig att extra jungfruolivolja klarade sig bäst – till och med bättre än vanlig olivolja och kokosolja (Guillaume 2018).
Extra jungfruolivolja innehåller rikligt med polyfenoler, vilka verkar som antioxidanter i våra kroppar och minskar infektioner. Då man steker med extra jungfruolivolja förflyttar sig dessa polyfenoler till maten vilket gör att mängden antioxidanter i maten ökar (Ramírez-Anaya 2015).
Man kan alltså bra använda extra jungfruolivolja vid stekning, men jag rekommenderar ändå måttliga temperaturer. Om spisen har en gradering upp till 12 är temperaturen bra vid högst 10. Högre temperatur än det kan användas mycket kortvarigt.
Myt 2: Bönor är ohälsosamma eftersom de innehåller lektiner.
Människor som följer den Paleolitiska dieten uppmanar till avhållsamhet mot bönor, eftersom de innehåller fytinsyra och lektiner.
Nackdelen med fytinsyra är att den binder mineraler och därmed försämrar deras upptag. Denna negativa inverkan kan minskas betydligt genom blötläggning av bönorna. Efter blötläggningen har mängden fytinsyra i bönorna minskat så endast en sjättedel kvarstår från den ursprungliga mängden. Dessutom har fytinsyra inte endast denna osunda egenskap, utan anses även exempelvis förebygga cancer (Irshad 2017).
Lektinerna är en annan orsak varför anhängare av Paleolitiska dieten borde anse att bönor är hälsosamma. Det stämmer att lektiner vid ett allt för stort intag är giftiga. Blötläggning över natten och en tillräckligt lång koktid inaktiverar dock dessa gifter – och detta är hur bönor bör tillredas (Pönkä 1999).
Enligt en vetenskaplig översiktsartikel stöder inte den rådande vetskapen teorin om att bönor skulle ha negativa hälsoeffekter då de tillreds på detta vis (van Buul 2014).
Bönor är en väsentlig del av Medelhavskosten.
Tvärtom har befolkningsundersökningar visat att baljväxter är hälsosam föda. Intag av dessa har förknippats med lång livslängd i olika delar av världen (Darmadi-Blackberry 2004).
Användning av bönor belastar heller inte miljön lika mycket som kött (Westhoek 2014).
Myt 3: Undvik soja eftersom den innehåller goitrogener och växtöstrogener.
Det rör sig mycket förvridna uppfattningar om soja, av vilka jag här behandlar några.
En förvriden uppfattning är att man inte skall äta soja eftersom den innehåller goitrogener, vilka i sin tur förorsakar sköldkörtelproblem. Det är sant att ett rikligt intag av soja och övriga växter, som innehåller goitrogener kan orsaka sköldkörtelproblem, men endast om man får i sig för lite jod. Nyckeln till problemet är alltså att säkerställa tillräckligt intag av jod. Ett av de bästa sätten är att regelbundet använda joderat salt och helst joderat mineralsalt.
En annan myt gäller de växtöstrogener som soja innehåller. Det anses att växtöstrogenerna har feminiserande effekt på män och att de kan vara riskabla för kvinnor som lider av bröstcancer. Ingendera av dessa misstankar verkar vara befogade. Enligt ett forskningssammandrag som baserar sig på femton placebokontrollerade studier påverkar varken sojaprotein eller isoflavoner männens hormonnivåer, inklusive bioaktivt testosteron (Hamilton-Reeves 2010).
Vad gäller soja och bröstcancer så kan kvinnor som lider av bröstcancer tvärtom dra nytta av att äta soja. I en koreansk översiktsundersökning lade man märke till att rikligt intag av soja hade samband med 15 procent mindre dödlighet och 21 procent mindre risk för återfall av bröstcancer efter bröstcancerdiagnosen (Chi 2013).
I flera sojakritiska artiklar upprepas påståendet att endast intag av fermenterad soja rekommenderas. I samma artiklar anger man tofu som en fermenterad form av soja, vilket är felaktigt. Inte ens i Asien äter man så ofta fermenterad tofu. Tofu kan man dock äta utan risk, även om den inte är fermenterad. Det talas också ofta om att butikerna endast säljer genmanipulerad soja, men det finns ett stort utbud av ekologiska sojaprodukter i de flesta mataffärer.
Tofu är en sojaprodukt som utvecklades i Kina för ca 2 000 år sedan. I Japan har man också ätit denna produkt sedan 700-talet. Nuförtiden äter man mycket tofu speciellt i Okinawa. Denna ö, som hör till Japan är känd för sitt exceptionellt stora antal 100-åringar. Då man undersökte deras kostvanor lade man bl.a. märke till en stor konsumtion av soja – större än konsumtionen på Japans huvudö (Willcox 2009).
Fermenterade former av soja är exempelvis natto, tempe och miso – alla dessa är också hälsosamma.
Myt 4: Endast intag av ekologisk frukt är hälsosamt
De som följt mina skriverier vet att jag rekommenderar ekologiska produkter om man bara har råd. Redan bondförnuftet säger att det är motiverat att undvika intag av bekämpningsmedel. Det finns även bevis på att ekologiskt är hälsosammare (Mie 2017).
Ibland fruktar man i för hög grad de bekämpningsmedel som använts vid konventionell odling. Jag har hört kvinnor som antar att frukter är hälsosamma endast ifall de är ekologiska. Särskilt mot citrusfrukter förhåller man sig ofta väldigt tveksamt. Det är ett dock ett faktum att flertal undersökningar bevisat frukternas hälsofördelar och i dessa undersökningar har man främst använt konventionellt odlade frukter (Hu 2013). Det betyder alltså att frukt är hälsosamt oberoende hur den är odlad.
Enligt min mening är det dessutom så att man är onödigt skeptisk mot utländska ekologiska produkter. Den europeiska kontrollen av ekologiskt är på en hög nivå. Därför kan man lita på att exempelvis italienska ekologiska livsmedel faktiskt är ekologiska.
Däremot kan man kanske inte riktigt lita på kvaliteten av kinesiskt ekologiskt odlade livsmedel, eftersom jordmånen och luften där kan vara förorenad. Vid en analys av grönt te har man kunnat konstatera att kinesiskt ekologiskt te inte är friare från tungmetaller än konventionellt odlat te.
Frukter är hälsosamma även om de inte är ekologiska.
Myt 5: Medelhavsdieten beskriver hur man idag äter kring Medelhavet
Det är en allmän uppfattning att Medelhavsdieten består av de nuvarande kostvanorna i länderna kring Medelhavet. Den uppfattningen är dock felaktig eftersom Medelhavsdieten är en återinförd näringsvetenskaplig sammansättning som grundar sig på hur man åt i Medelhavsländerna, speciellt på Kreta och i Syd-Italien, ungefär 1960.
Då man i vetenskaplig litteratur skriver om den traditionella Medelhavskosten har de flesta vetenskapsmän benägenhet att hänvisa till en grönsaksbaserad kost som var allmän på ön Kreta i Grekland och i landsbygdens byar i Syd-Italien i slutet av 1950-talet och början av 1960-talet. Dessa områden är en del av den berömda undersökningen ”The Seven Countries Study” (Radd-Vagenas 2017).
Forskarnas och näringsexperternas önskan är att människor ännu idag skulle äta i stora drag så som man åt på Kreta och i Syd-Italien ungefär 1960. Enligt argumenten visar otaliga undersökningar att man kan dra nytta av att följa denna kost i sin strävan mot att förhindra kroniska degenerativa sjukdomar och för tidig död (Dinu 2018).
Fördelen med att följa Medelhavsdieten har också noterats i många länder ytter om området, så kostens fördelar är inte bundna till platsen, även om många kanske tror det.
Nötter är en viktig del av Medelhavskosten.
Myt 6: Genom att följa Medelhavsdieten så kan man inte äta nordisk kost.
Nordisk kost är känd för sin renlighet, vilket betyder att den innehåller väldigt lite bekämpningsmedelsrester. De flesta livsmedel som tillhör Medelhavskosten finns att få som inhemska. Utöver renligheten är det att rekommendera eftersom förtärandet av inhemska livsmedel minskar frakter och stöder bibehållandet av jordbruk och livsmedelsindustri i det egna landet. Det stöder även inhemsk sysselsättning och garanterar försörjningen.
Det finns ändå några specifika livsmedel som man inte kan producera i Norden, exempelvis extra jungfruolivolja och nötter. Även om de inte är producerade här så lönar det sig att äta dem tack vare deras positiva inverkan på hälsan. Rybsolja kan t.ex. inte mäta sig med hälsosamheten hos extra jungfruolivoljan (Hoffman 2014).
Myt 7: Inhemskt är viktigast ifall man vill äta så att man värnar om miljön.
Många konsumenter överdriver vikten av inhemskt vid bekämpning mot klimatförändringar. De tänker att miljön belastas av import av livsmedel från övriga Europa. I verkligheten föds livsmedelsproduktionens inverkan på miljön till ca 83 procent redan vid primärproduktionen. Fraktens del är ca 7 procent och från hamnarna till destinationen ca 4 procent. Den resterande 5 procenten bildas av grossisters och detaljhandelns utsläpp (Weber 2008). Fraktens andel vid livsmedelsproduktionens klimatpåverkan är således liten.
Ifall man vill minska klimatförändringarna som beror på livsmedelskonsumtion så är det viktigt att man minskar konsumtion av kött, bearbetade köttprodukter och mjölkprodukter. Dessutom är minskning av deras konsumtion bra för hälsan (Springman 2018).
Källor:
van Buul VJ, et al. Health effects of wheat lectins: A review. J Cereal Sci. 2017;59(2):112-7.
Chi F, et al.Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407-12.
Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.
Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.
Foyer CH, et al. Neglecting legumes has compromised human health and sustainable food production. Nat Plants. 2016 Aug 2;2:16112.
Guillaume C, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.
Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.
Hu D, et al. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014 Jun;45(6):1613-9.
Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006 Mar;16(3):249-58.
Mie A, et al. Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. Environ Health. 2017 Oct 27;16(1):111.
Pönkä A, et al. Papujen aiheuttamat lektiinimyrkytykset. Lääkärilehti. 1999;16:2101-03.
Radd-Vagenas S, et al. Evolution of Mediterranean diets and cuisine: concepts and definitions. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):749-763.
Ramírez-Anaya Jdel P, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.
Springmann M, et al. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018 Oct;2(10):e451-e461.
Srikanth S, Chen Z, et al. Plant Protease Inhibitors in Therapeutics-Focus on Cancer Therapy. Front Pharmacol. 2016 Dec 8;7:470.
Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508-13.
Westhoek H, et al. Food choices, health and environment: Effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Global Environmental Change. 2014;26(1):196–205.
Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.
