Infopaket för viktkontroll

11.11.2019 By admin Lämna en kommentar

Varannan svensk lider av övervikt eller fetma. Övervikt berör alltså många och allt fler vill hitta vägen till viktminskning och viktkontroll.

De flesta inspireras antagligen till viktminskning av utseendeskäl. I vår kultur eftersträvar man ju, om inte slankhet, åtminstone normalvikt. Därutöver finns det många bra hälsoskäl till viktminskning och -kontroll.

Tofu, broccoli och paprika är några av de livsmedel som förknippas med viktkontroll (Bertoia 2015).

Kuvateksti: Tofu, broccoli och paprika är några av de livsmedel som förknippas med viktkontroll (Bertoia 2015).

Viktnedgång minskar anmärkningsvärt risken för exempelvis diabetes typ 2, hjärtsjukdomar och bröstcancer, samt reducerar belastningen på lederna. Dessutom känns det befriande när man efter en lyckad viktminskning får bättre ork med motion och fritidsintressen.

Om man med andra ord har övervikt, så finns det många goda skäl till viktminskning.

Grunden för en hälsosam kost

En hälsosam kost är utgångspunkten för en lyckad viktkontroll. Det betyder i praktiken att det lönar sig att tillreda maten hemma av hälsosamma råvaror. Det är t.ex. bra att använda färska grönsaker och frukter, fullkornsspannmål, obehandlade nötter, fisk, tofu, bönor och yoghurt.

På butikshyllan kan man i sin tur lämna färdigmat och s.k. bekvämlighetsmat, som exempelvis fryspizza, korv, färdiga lådor, potatischips, läskedrycker, sötad kvarg och snask. Det är ytterst svårt att lyckas med viktminskning om kosten är ohälsosam.

Vänj dig vid en regelbunden måltidsrytm

Det viktigaste vid viktkontroll är att vänja sig vid en regelbunden måltidsrytm. Det betyder att man äter en ordentlig frukost, lunch och middag vid så regelbundna tider som möjligt.

Ordentliga måltider kräver också en del planering. I kylen måste det bl.a. finnas livsmedel för tillverkning av måltiderna. Ifall det inte finns hälsosamma ingredienser hemma äter man ofta något ohälsosamt och fettbildande. Det är alltså alltid bättre att laga ordentlig mat.

Om det känns lockande med mellanmål är det tillåtet att ta sig ett tilltugg, inom gränsen för vad som är uppenbart hälsosamt. Exempelvis en näve nötter eller ett äpple är utmärkta mellanmål. Men man skall inte tillåta sig själv att konstant ta sig en munsbit mellan måltiderna eller gå till kylen varje gång man känner för att äta något.

Sakta men säkert

De underhållsprogram på TV som handlar om viktnedgång, som exempelvis Biggest Loser, ger lätt bilden av att snabb och radikal viktminskning är något att eftertrakta. Oftast når man ett varaktigare resultat genom en långsammare takt. En av fördelarna med en långsammare bantningstakt är också att då förlorar man mindre muskelmassa än genom hård och snabb viktnedgång.

Ät rikligt med grönsaker och frukt

Det lönar sig att bygga upp en sådan kost för viktkontroll som innehåller rikligt med grönsaker och frukter, inklusive bär. De hjälper vid viktkontroll och viktminskning tack vare sin rikliga massa i jämförelse med energimängden de innehåller.

Blåbär och jordgubbar är till hjälp vid viktkontroll.

Blåbär, jordgubbar, äpple, blomkål, zucchini, paprika och bladgrönsaker (exempelvis bladsallad och spenat) anses vara frukter och grönsaker som inte orsakar viktökning (Bertonia 2015, Bertonia 2016).

Grönsaker, frukter och bär är för övrigt viktiga tack vare sin hälsosamhet. I dessa finns det rikligt med kalium som håller tillbaka höjning av blodtrycket och karotenoider och polyfenoler vilka fungerar som antioxidanter. I de gröna grönsakerna finns det dessutom K-vitamin som är viktigt för benstommens hälsa.

Undvik suget efter de dåliga kolhydraterna

Med tanke på viktminskning och hälsa är det lönt att i kosten undvika, i mån av möjlighet, de dåliga kolhydraterna. Dåliga kolhydrater finns i bl.a. vitt bröd, vitt ris, potatis, bullar, bakverk och sockrade drycker. Dessa är näringsfattiga livsmedel som väldigt snabbt höjer blodsocker- och insulinnivån.

Är det smart att minska kolhydratintaget?

Kolhydratfattig kost, där man minskar totalmängden av kolhydrater och tillsätter särskilt fettets proportionella del i kosten, är populära bantningsmetoder. De är en möjlighet bland andra. Undersökningar kan däremot inte bevisa att det på lång sikt skulle vara enastående. Bara efter ett par års uppföljning var bantningsresultatet i den kolhydratfattiga dieten i samma klass som Medelhavsdieten. (Shai 2008).

En måttlig minskning av kolhydrater är dock förnuftigt eftersom många som lider av övervikt har störningar i glukosomsättningen. En måttlig minskning av kolhydrater, särskilt vad gäller ned-skärning av de tidigare nämnda dåliga kolhydraterna, hjälper vid utjämning av blodsockerhalten och förbättrar insulinkänsligheten.

Prioritera vegetabiliska oljor och växtrikets proteiner.

Om man minskar kolhydrater i bantnings- eller viktkontrollsyfte, rekommenderas användning av, i huvudsak flytande, kallpressade vegetabiliska oljor och växtrikets proteiner framför animaliska fetter och proteiner.

Det finns två orsaker till detta. Den första har samband med viktkontroll och den andra med långvarig god hälsa.

Vid en mångårig forskning lade man märke till att de som i undersökningen använde rikligt med animaliska fetter hade en större risk för fetma. Däremot var risken för fetma mindre hos dem som använde rikligt med vegetabiliskt protein.

Man har också lagt märke till att de som får fetter ur växtriket har en mindre viktuppgång än de som föredrar animaliska fetter (Liu 2018).

Utöver detta har det i undersökningar konstaterats att prioritering av växtrikets produkter i kosten är bra med tanke på långvarig god hälsa. Då man minskar kolhydrater och samtidigt prioriterar vegetabiliska fetter och växtrikets proteiner, minskar dödligheten (Halton 2006).

Med tanke på viktkontroll lönar det sig alltså i praktiken att prioritera exempelvis bönor, tofu och extra jungfruolivolja framför kött eller smör.

Ät också nötter

Tidigare var man rädd att nötter var fettbildande eftersom de innehåller mycket fett. Trots deras fetthalt har det observerats att vikten stiger långsammare hos de som äter nötter än hos de som undviker dem. Orsaken är troligtvis att trots sitt energivärde håller de hungern borta länge. Dessutom har man lagt märke till att all beräknad energi som nötterna innehåller inte tas upp i kroppen. I nötterna finns det alltså inte så mycket energi som näringsvärdesdeklarationerna hävdar.

Ät yoghurt – speciellt naturell

Yoghurt hör till de livsmedel som förknippas med bättre viktkontroll. Orsaken är möjligtvis att det i yoghurt finns mjölksyrebakterier, som upprätthåller tarmarnas normala bakterieflora. Då man i butiken väljer yoghurt lönar det sig att satsa på produkter som är sockerfria eller har en låg sockerhalt.

Håll koll på intag av fibrer

I uppföljningsstudier som behandlar riskfaktorer vid fetma och metabolt syndrom har man lagt märke till att rikligt intag av fibrer har motsatt effekt. Fibrer får du ur de tidigare nämnda grönsakerna, frukterna och fullkornsspannmålen samt ur bönor och nötter.

Ät frukost

Att äta en ordentlig frukost har i befolkningsundersökningar förknippats med lägre viktindex. Speciellt gröt rekommenderas till frukost. Gröt görs oftast av fullkornsspannmål och hos dem som äter gröt har det noterats lägre risk för typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar. Dessutom har gröt en positiv inverkan på vikten (Cho 2003).

Vid viktkontroll skall man ändå inte lägga för stor vikt vid intag av spannmål, även där är det viktigt att beakta måttlighet.

Omgivningens kemikalier ökar risken för fetma

Fast fetma i huvudsak kan förklaras bero på allt för stort intag av energi jämfört med förbrukningen, så är problemet ändå inte så enkelt. Omgivningens kemikalier ökar t.ex. också risken för fetma.

Många kemikalier man får i sig via konsumtionsvaror anses vara hormonstörande ämnen som stör kroppens normala kommunikation. Kemikalier som förknippas med fetma är t.ex. ftalaterna vilka används som mjukgörare i plaster, bisfenol A vilket utsöndras ur ytan på plastflaskor och konservburkar, samt det redan i EU förbjudna ämnet triklosan, som bara för några år sedan ofta fanns i kosmetik.

I plastförpackningar finns det kemikalier som kan störa hormonfunktionen i kroppen.

Om man äter mycket färdigmat som paketerats i plastförpackningar eller -burkar ökar det exponering för kemikalier som samlas i våra kroppar och som i sin tur ökar fetma.

För att minska intag av kemikalier är det bra att i första hand äta hemlagad mat. Om man använder konserverade produkter lönar det sig att prioritera glasförpackningar. Exempelvis krossade ekologiska tomater säljs i glasburkar i supermarketar.

Ha måttfullhet som målsättning

Måttfullhet är ett vackert ideal, vilket i dagens läge har glömts bort. Den har ersatts med en frossande Finlandsbåtmentalitet. Man vill äta så mycket som möjligt till ett så lågt pris som möjligt. Vulgariteten syns också i vissa lunchställens reklamer: Ät så mycket du vill för 100 kronor.

Dyr brunch buffé, som blivit allmännare i storstäderna, uppmuntrar till frosseri. Då brunchens pris är högt får man lätt känslan av att man måste äta för hela pengen.

I stället för att proppa i sig massor på en gång är det bättre att satsa på kvalitet och långsam njutning. Man kan sträva till att äta högkvalitativt men i mindre mängder. Då man äter kan man förstås medvetet försöka njuta och känna smaken av varje munsbit.

Undvik riklig alkoholkonsumtion

Alkohol innehåller mycket energi, men lite eller måttlig konsumtion har inte förknippats med större viktuppgång. Däremot leder riklig alkoholkonsumtion till fetma.

Om man vill dricka vin, rekommenderas ett måttligt intag som är typiskt i länderna kring Medelhavet. Speciellt torra viner innehåller ganska lite energi.

I öl, söta cider och Original Long Drink finns det mycket kalorier. Det lönar sig att undvika dessa.

Drick mera vatten

Att dricka mera vatten än normalt kan vara ett gott hjälpmedel vid viktminskning. I en studie fick överviktiga människor till uppgift att dricka en liter vatten en halv timme före frukost, lunch och middag.

Efter studien som pågick i åtta veckor lade man märke till att endast ökad konsumtion av vatten ledde till en viktminskning på nästan 1,44 kilo. Testpersonerna gjorde inga andra förändringar i kosten eller motionsvanorna. Dessutom dämpade det rikligare vattenintaget matlusten (Vij 2014).

Drick grönt te

Enligt ett forskningssammandrag, där man behandlat 11 tidigare undersökningar, finns det vid viktminskning en liten fördel med att dricka grönt te. Grönt te innehåller epigallokatekingallat, vilket tillsammans med koffein till en del ökar kroppens energiförbrukning (Hursel 2009).

Det finns en liten fördel med att dricka grönt te vid viktkontroll.

Det finns även övriga nyttiga hälsofördelar med att dricka grönt te. Man kan gott dricka mellan 1-4 koppar grönt te dagligen.

Det finns även kosttillskott som innehåller grönt te, men de är inte att rekommendera eftersom konsumtion av dessa alltid emellanåt har konstaterats orsaka leverskador. Grönt te är alltså bäst endast som dryck.

Ge ämnesomsättningen en kick av chili

Man känner sig snabbare mätt då det finns chili eller andra starka kryddor i maten. Därutöver ökar chili en aning ämnesomsättningen. Det finns till och med vetenskapliga bevis på att chili kan vara till lite hjälp vid viktminskning (Varghese 2017).

Skär ner på dagliga dåliga vanor

Brukar du dricka läsk till lunch? Äter du efterrätt i samband med lunchen? Äter du bulle eller wienerbröd alla dagar? Köper du läskedrycker, godis eller glass varje dag? – Dessa vanor är dåliga för viktkontroll och det lönar sig att skaka av sig dem så fort som möjligt om man vill undvika viktuppgång och i stället gå ner i vikt.

Det är inte realistiskt att sluta med alla dessa vanor på en gång, men man kan fundera om man kunde ersätta dem med ett hälsosammare alternativ. Exempelvis bullen man äter till eftermiddagskaffet kunde ersättas med några bitar mörk choklad.

Undvik även att äta medan du tittar på TV eller när du håller på med något annat. Om du tittar på TV medan du äter eller samtidigt knäpper på smarttelefonen, kommer du att äta så, att du i värsta fall inte ens märker att du ätit. ”Åt jag redan den där mackan?”, kanske du frågar dig.

Om du inte varit riktigt närvarande vid smaken av varje munsbit har du troligtvis inte ens njutit av det du ätit. Förlusten harmar förstås ännu mer ifall du varit mentalt frånvarande då du ätit någon delikatess.

Var medveten om vad du äter

Ibland äter vi en massa smått och gott utan att reflektera. Under reklampauser på TV öppnar vi kylskåpsdörren som en zombie av gammal vana. Vi gör det utan att vara riktigt medvetna om vad vi gör. Vi äter fast vi inte egentligen är hungriga.

Vi behöver en mera närvarande attityd till ätandet. Så som en forntida zen-mästare förklarade: ”Då jag äter gör jag inget annat än äter, då jag sover gör jag inget annat än sover”.

Då vi är medvetna om att vi äter njuter vi mera av maten. Vi känner smakerna bättre, ser hur vackra matportionerna är och värdesätter maten vi äter på ett helt annat sätt.

Vad kan man göra för att tygla sötsuget?

För att få kontroll över sitt sockerbegär är det på sin plats att se över kosthelheten.

Det är viktigt att skära ner på kolhydrater som snabbt höjer blodsockret, så som produkter av vitt mjöl, exempelvis vitt bröd och bulle, sötade drycker, banan, juice och sötad yoghurt. Många har upplevt att minskning av kolhydrater, särskilt av dessa dåliga kolhydrater, minskar sötsuget senare under dagen.

Det är också viktigt att följa en normal måltidsrytm och äta frukost, lunch samt middag vid relativt regelbundna tider. Hälsosamma mellanmål hjälper också att hålla tillbaka sötsuget.

Unna dig flexibilitet

Tajt sedlighetsivrande, med andra ord att totalt förneka sitt begär brukar inte fungera i längden. Dessutom är det realistiskt att medge att mat och delikatesser för de flesta av oss är källan till välbehag. För att lyckas med viktkontroll på lång sikt utan totalt återfall till exempelvis frosseri, är det viktigt att nu och då unna sig lite flexibilitet. Det betyder att man ibland ger sig själv lov att smörja kråset. Efter det känns det igen lättare att följa programmet.

Man behöver inte helt och hållet sluta äta godsaker – det är orealistiskt för många. Å andra sidan är det bra att sätta gränser för hur mycket sött man äter. De förbättringsförslag som beskrivits ovan kan vara till stor hjälp. Dessutom rekommenderar jag att du på förhand planerar in ett par dagar i veckan för att kalasa (du kan vid behov exempelvis skriva ner dem i almanackan) och besluta dig på förhand hur mycket du mumsar i dig.

Välj hälsosammare delikatesser

Du kan också fundera över hälsosammare alternativ, då det kommer till delikatesser. Ibland räcker det med exempelvis en frukt för att tillfredsställa sötsuget. Om du får ett oemotståndligt begär efter något sött då du går förbi godishyllan i butiken kan du välja det alternativet som är hälsosammast, med andra ord mörk choklad.

Rawfoodkakor är hälsosamma delikatesser.

Istället för att köpa en vanlig bakelse eller kakbit som innehåller vitt mjöl, vitt socker, tillsatsämnen och möjligtvis ännu transfett, kan du allt emellanåt njuta av en bit rawfoodkaka. De är oftast klart hälsosammare än vanliga bakverk.

Lågenergiska sötningsmedel kan delvis hjälpa

Helhetsbilden av olika undersökningar antyder på att lågenergiska sötningsmedel delvis kan vara till hjälp vid bantning och viktkontroll – speciellt, ifall de ersätter socker och sötade drycker (Rogers 2016).

Det finns bl.a. mörk choklad som är sötad med stevia, maltitol och erytritol. Även om sötningsmedel har ett dåligt rykte, så är de sötningsmedel jag just nämnde bra alternativ och mycket ofarligare än socker, vars nackdelar klart har kunnat påvisas.

De lågenergiska sötningsmedlen ger en välkommen omväxling i diabetikerns diet (Johnston 2013).
Jag är medveten om att alla inte gillar dessa alternativ. Det är naturligtvis inte nödvändigt att använda dessa – det finns ju många andra bra alternativ för viktkontroll som jag skrivit om i den här artikeln.

Vänj ditt smaksinne så småningom vid mindre socker

Du kan så småningom vänja dig vid mindre socker. Efter en tid av avvänjning kan du märka att du inte saknar den söta smaken så som du gjort förut.

Att tygla sitt sötsug kan också medvetet tränas. Du kan öva att istället för att automatiskt agera vid uppkomsten av sötsuget, stanna upp och med intresse, medvetenhet och lugn följa vilka känslor och sinnesintryck det väcker i dig. De kan till och med kännas konstiga. Vi är vana att agera genom att besöka kylen eller skafferiet genast då sötsuget sätter in. Egentligen behöver vi inte handla på basen av ett sådant begär. Att inte automatiskt följa impulserna är inte helt lätt, men man kan träna det. När man har nått framgång, har man fått friheten att handla på ett annat sätt vid begärelsen.

Skaffa dig andra källor till behag

Mat är också en källa till välbehag hos oss alla. Med tanke på viktkontroll skulle det ändå vara bra om vi kunde hitta andra ersättande källor till välbehag. Kunde man kanske i stället lyssna till vacker musik, bläddra i inredningstidningar, syssla med trädgårdsarbeten eller vandra på en strand i solnedgången?

Eftersträva en bättre livskontroll

Många näringsexperter har i sitt arbete lagt märke till att roten till misslyckad viktkontroll ofta är brist på livskontroll. Ifall vi ofta har bråttom, lider av stress och är trötta eller har stora problem i livet är det också svårt att lyckas med viktkontroll. Då är det smart att försöka hitta lösning på problemen.

Man kan exempelvis fråga sig själv vad man kunde göra för att livet skulle kännas stressfriare. Ibland hjälper det att prioritera. En stressfaktor kan vara att vi håller oss upptagna med en massa oväsentliga saker under dagen som vi lika gärna kunde lämna ogjorda.

Upprätthåll god sömnkvalitet

Upprätthåll sömn av god kvalitet, det är inte bara viktigt för vårt allmänna välbefinnande utan även för viktkontroll. För lite sömn ökar hungern och aptiten vilket lätt leder till för stort energiintag och viktökning.

Undersökningar har visat att hos de som sover för lite ökar ghrelinhormonnivån som reglerar hungern medan leptinhormonet som signalerar mättnadskänslan sjunker. Tillsammans ökar dessa aptiten och detta förklarar åtminstone till en del varför ringa sömn lätt leder till viktökning.

I de senaste undersökningarna anser man att ringa sömn leder till tröstätande, mera småätande, sämre kost och därigenom till större energiintag.

Med tanke på viktkontroll är det bra med en nattsömn på 7-8 timmar och regelbundna sömnrutiner. Sovrummet borde vara lagom varmt, tyst och rofyllt. Öronproppar hjälper många vid sömnproblem. Ett mörkt rum är även viktigt för sömnen eftersom produktion av melatonin minskar redan av förvånansvärt lite ljus.

För bättre sömnkvalitet är det viktigt att undvika bruk av datorn och särskilt trådlös teknik, åtminstone under de två sista timmarna före sängdags. Mobilen och eventuell router lönar det sig att stänga av helt och hållet till natten eftersom deras radiofrekventa strålning påverkar sömnen negativt (Schmid 2012).

Sambandet mellan användning av teknologi och sämre viktkontroll är inte bara spekulationer utan har också observerats vid undersökning: ”Statistiskt viktigt samband upptäcktes mellan användning av teknologi vid läggningsdags och förhöjt viktindex.” (Fuller 2017)

Motion är viktig vid viktminskning

Det är möjligt att uppnå viktminskning utan motion men det är inte att rekommendera p.g.a. flera orsaker. Först och främst lyckas man bättre med viktminskning och viktkontroll genom att motionera än utan motion.

Viktigt är också att motion bidrar till att upprätthålla muskelmassa under viktminskning. Den allmänt kända nackdelen vid viktminskning är att muskelmassan också minskar, vilket inte är önskvärt. Särskilt styrketräning i konditionssal och övrig träning med motstånd bidrar till att bibehålla muskelmassan under viktnedgång. Jämfört med att inte träna alls kan uthållighetsmotion, såsom aerobisk träning, vara till nytta. Vandring och simning är även bättre alternativ än att bli en soffliggare.

Motion är i övrigt bra för både kropp och själ. Motion höjer det skyddande HDL kolesterolet, och aerobisk träning minskar lindrig systemisk inflammation i kroppen. Utöver detta förbättrar motion den för sockeromsättningen viktiga insulinkänsligheten samt endotelfunktionen (blodåderns inre yta) som är viktig för våra blodådrors hälsa. Det är inte heller fy skam att motion höjer sinnesstämningen.

Källor:

Bertoia ML, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bertoia ML, et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. 2016 Jan 28;352:i17.

Bujnowski D, et al. Longitudinal association between animal and vegetable protein intake and obesity among men in the United States: the Chicago Western Electric Study. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1150-1155.e1.

Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.

Exelmans L, Van den Bulck J.Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101.

Fogelholm M, et al. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.19103.

Fuller C, et al. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health. 2017 Oct 27;4:2333794X17736972.

Halton TL, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006 Nov 9;355(19):1991-2002.

Hursel R. et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61.

Johnston CA, et al. The Role of Low-calorie Sweeteners in Diabetes. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):96-98.

Liu X, et al. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829.

Noto H, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030.

Rogers PJ, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94.

Schmid MR, et al. Sleep EEG alterations: effects of different pulse-modulated radio frequency electromagnetic fields. J Sleep Res. 2012 Feb;21(1):50-8.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Varghese S, et al. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401.

Vij VA, et al. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4.

Är du i onödan rädd för hälsosamma livsmedel?

03.09.2019 By Juhana Harju Lämna en kommentar

I mitt arbete har jag märkt att människor många gånger har onödigt begränsande uppfattningar om vissa livsmedel. Det är synd att man ibland låter bli att äta hälsosamma livsmedel tack vare den skepticism som relateras till dem.

I den här artikeln berättar jag vilka falska uppfattningar och farhågor jag har stött på. Mitt mål är att minska människors onödiga livsmedelsfördomar.

Myt 1: Extra jungfruolivolja lämpar sig inte för stekning

Det är en seg myt att extra jungfruolivolja inte lämpar sig för stekning eftersom den inte uthärdar de höga värmegraderna. En mildare variant av denna uppfattning är att det är slöseri att använda extra jungfruolivolja vid stekning.

Extra jungfruolivolja lämpar sig även för stekning.

Vid en experimentell forskningsstudie undersöktes de populäraste matoljornas hållbarhet vid stekning. I undersökningen jämförde man totalt tio populära matoljor med varandra. Av alla oljor i stektestet visade det sig att extra jungfruolivolja klarade sig bäst – till och med bättre än vanlig olivolja och kokosolja (Guillaume 2018).

Extra jungfruolivolja innehåller rikligt med polyfenoler, vilka verkar som antioxidanter i våra kroppar och minskar infektioner. Då man steker med extra jungfruolivolja förflyttar sig dessa polyfenoler till maten vilket gör att mängden antioxidanter i maten ökar (Ramírez-Anaya 2015).

Man kan alltså bra använda extra jungfruolivolja vid stekning, men jag rekommenderar ändå måttliga temperaturer. Om spisen har en gradering upp till 12 är temperaturen bra vid högst 10. Högre temperatur än det kan användas mycket kortvarigt.

Myt 2: Bönor är ohälsosamma eftersom de innehåller lektiner.

Människor som följer den Paleolitiska dieten uppmanar till avhållsamhet mot bönor, eftersom de innehåller fytinsyra och lektiner.

Nackdelen med fytinsyra är att den binder mineraler och därmed försämrar deras upptag. Denna negativa inverkan kan minskas betydligt genom blötläggning av bönorna. Efter blötläggningen har mängden fytinsyra i bönorna minskat så endast en sjättedel kvarstår från den ursprungliga mängden. Dessutom har fytinsyra inte endast denna osunda egenskap, utan anses även exempelvis förebygga cancer (Irshad 2017).

Lektinerna är en annan orsak varför anhängare av Paleolitiska dieten borde anse att bönor är hälsosamma. Det stämmer att lektiner vid ett allt för stort intag är giftiga. Blötläggning över natten och en tillräckligt lång koktid inaktiverar dock dessa gifter – och detta är hur bönor bör tillredas (Pönkä 1999).

Enligt en vetenskaplig översiktsartikel stöder inte den rådande vetskapen teorin om att bönor skulle ha negativa hälsoeffekter då de tillreds på detta vis (van Buul 2014).

Bönor är en väsentlig del av Medelhavskosten.

Tvärtom har befolkningsundersökningar visat att baljväxter är hälsosam föda. Intag av dessa har förknippats med lång livslängd i olika delar av världen (Darmadi-Blackberry 2004).

Användning av bönor belastar heller inte miljön lika mycket som kött (Westhoek 2014).

Myt 3: Undvik soja eftersom den innehåller goitrogener och växtöstrogener.

Det rör sig mycket förvridna uppfattningar om soja, av vilka jag här behandlar några.

En förvriden uppfattning är att man inte skall äta soja eftersom den innehåller goitrogener, vilka i sin tur förorsakar sköldkörtelproblem. Det är sant att ett rikligt intag av soja och övriga växter, som innehåller goitrogener kan orsaka sköldkörtelproblem, men endast om man får i sig för lite jod. Nyckeln till problemet är alltså att säkerställa tillräckligt intag av jod. Ett av de bästa sätten är att regelbundet använda joderat salt och helst joderat mineralsalt.

En annan myt gäller de växtöstrogener som soja innehåller. Det anses att växtöstrogenerna har feminiserande effekt på män och att de kan vara riskabla för kvinnor som lider av bröstcancer. Ingendera av dessa misstankar verkar vara befogade. Enligt ett forskningssammandrag som baserar sig på femton placebokontrollerade studier påverkar varken sojaprotein eller isoflavoner männens hormonnivåer, inklusive bioaktivt testosteron (Hamilton-Reeves 2010).

Vad gäller soja och bröstcancer så kan kvinnor som lider av bröstcancer tvärtom dra nytta av att äta soja. I en koreansk översiktsundersökning lade man märke till att rikligt intag av soja hade samband med 15 procent mindre dödlighet och 21 procent mindre risk för återfall av bröstcancer efter bröstcancerdiagnosen (Chi 2013).

I flera sojakritiska artiklar upprepas påståendet att endast intag av fermenterad soja rekommenderas. I samma artiklar anger man tofu som en fermenterad form av soja, vilket är felaktigt. Inte ens i Asien äter man så ofta fermenterad tofu. Tofu kan man dock äta utan risk, även om den inte är fermenterad. Det talas också ofta om att butikerna endast säljer genmanipulerad soja, men det finns ett stort utbud av ekologiska sojaprodukter i de flesta mataffärer.

Tofu är en sojaprodukt som utvecklades i Kina för ca 2 000 år sedan. I Japan har man också ätit denna produkt sedan 700-talet. Nuförtiden äter man mycket tofu speciellt i Okinawa. Denna ö, som hör till Japan är känd för sitt exceptionellt stora antal 100-åringar. Då man undersökte deras kostvanor lade man bl.a. märke till en stor konsumtion av soja – större än konsumtionen på Japans huvudö (Willcox 2009).

Fermenterade former av soja är exempelvis natto, tempe och miso – alla dessa är också hälsosamma.

Myt 4: Endast intag av ekologisk frukt är hälsosamt

De som följt mina skriverier vet att jag rekommenderar ekologiska produkter om man bara har råd. Redan bondförnuftet säger att det är motiverat att undvika intag av bekämpningsmedel. Det finns även bevis på att ekologiskt är hälsosammare (Mie 2017).

Ibland fruktar man i för hög grad de bekämpningsmedel som använts vid konventionell odling. Jag har hört kvinnor som antar att frukter är hälsosamma endast ifall de är ekologiska. Särskilt mot citrusfrukter förhåller man sig ofta väldigt tveksamt. Det är ett dock ett faktum att flertal undersökningar bevisat frukternas hälsofördelar och i dessa undersökningar har man främst använt konventionellt odlade frukter (Hu 2013). Det betyder alltså att frukt är hälsosamt oberoende hur den är odlad.

Enligt min mening är det dessutom så att man är onödigt skeptisk mot utländska ekologiska produkter. Den europeiska kontrollen av ekologiskt är på en hög nivå. Därför kan man lita på att exempelvis italienska ekologiska livsmedel faktiskt är ekologiska.

Däremot kan man kanske inte riktigt lita på kvaliteten av kinesiskt ekologiskt odlade livsmedel, eftersom jordmånen och luften där kan vara förorenad. Vid en analys av grönt te har man kunnat konstatera att kinesiskt ekologiskt te inte är friare från tungmetaller än konventionellt odlat te.

Frukter är hälsosamma även om de inte är ekologiska.

Myt 5: Medelhavsdieten beskriver hur man idag äter kring Medelhavet

Det är en allmän uppfattning att Medelhavsdieten består av de nuvarande kostvanorna i länderna kring Medelhavet. Den uppfattningen är dock felaktig eftersom Medelhavsdieten är en återinförd näringsvetenskaplig sammansättning som grundar sig på hur man åt i Medelhavsländerna, speciellt på Kreta och i Syd-Italien, ungefär 1960.

Då man i vetenskaplig litteratur skriver om den traditionella Medelhavskosten har de flesta vetenskapsmän benägenhet att hänvisa till en grönsaksbaserad kost som var allmän på ön Kreta i Grekland och i landsbygdens byar i Syd-Italien i slutet av 1950-talet och början av 1960-talet. Dessa områden är en del av den berömda undersökningen ”The Seven Countries Study” (Radd-Vagenas 2017).

Forskarnas och näringsexperternas önskan är att människor ännu idag skulle äta i stora drag så som man åt på Kreta och i Syd-Italien ungefär 1960. Enligt argumenten visar otaliga undersökningar att man kan dra nytta av att följa denna kost i sin strävan mot att förhindra kroniska degenerativa sjukdomar och för tidig död (Dinu 2018).

Fördelen med att följa Medelhavsdieten har också noterats i många länder ytter om området, så kostens fördelar är inte bundna till platsen, även om många kanske tror det.

Nötter är en viktig del av Medelhavskosten.

Myt 6: Genom att följa Medelhavsdieten så kan man inte äta nordisk kost.

Nordisk kost är känd för sin renlighet, vilket betyder att den innehåller väldigt lite bekämpningsmedelsrester. De flesta livsmedel som tillhör Medelhavskosten finns att få som inhemska. Utöver renligheten är det att rekommendera eftersom förtärandet av inhemska livsmedel minskar frakter och stöder bibehållandet av jordbruk och livsmedelsindustri i det egna landet. Det stöder även inhemsk sysselsättning och garanterar försörjningen.

Det finns ändå några specifika livsmedel som man inte kan producera i Norden, exempelvis extra jungfruolivolja och nötter. Även om de inte är producerade här så lönar det sig att äta dem tack vare deras positiva inverkan på hälsan. Rybsolja kan t.ex. inte mäta sig med hälsosamheten hos extra jungfruolivoljan (Hoffman 2014).

Myt 7: Inhemskt är viktigast ifall man vill äta så att man värnar om miljön.

Många konsumenter överdriver vikten av inhemskt vid bekämpning mot klimatförändringar. De tänker att miljön belastas av import av livsmedel från övriga Europa. I verkligheten föds livsmedelsproduktionens inverkan på miljön till ca 83 procent redan vid primärproduktionen. Fraktens del är ca 7 procent och från hamnarna till destinationen ca 4 procent. Den resterande 5 procenten bildas av grossisters och detaljhandelns utsläpp (Weber 2008). Fraktens andel vid livsmedelsproduktionens klimatpåverkan är således liten.

Ifall man vill minska klimatförändringarna som beror på livsmedelskonsumtion så är det viktigt att man minskar konsumtion av kött, bearbetade köttprodukter och mjölkprodukter. Dessutom är minskning av deras konsumtion bra för hälsan (Springman 2018).

Källor:

van Buul VJ, et al. Health effects of wheat lectins: A review. J Cereal Sci. 2017;59(2):112-7.

Chi F, et al.Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407-12.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Foyer CH, et al. Neglecting legumes has compromised human health and sustainable food production. Nat Plants. 2016 Aug 2;2:16112.

Guillaume C, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.

Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Hu D, et al. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014 Jun;45(6):1613-9.

Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006 Mar;16(3):249-58.

Mie A, et al. Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. Environ Health. 2017 Oct 27;16(1):111.

Pönkä A, et al. Papujen aiheuttamat lektiinimyrkytykset. Lääkärilehti. 1999;16:2101-03.

Radd-Vagenas S, et al. Evolution of Mediterranean diets and cuisine: concepts and definitions. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):749-763.

Ramírez-Anaya Jdel P, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.

Springmann M, et al. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018 Oct;2(10):e451-e461.

Srikanth S, Chen Z, et al. Plant Protease Inhibitors in Therapeutics-Focus on Cancer Therapy. Front Pharmacol. 2016 Dec 8;7:470.

Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508-13.

Westhoek H, et al. Food choices, health and environment: Effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Global Environmental Change. 2014;26(1):196–205.

Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.

Motverka typ 2-diabetes med hjälp av kosten

02.01.2018 By Juhana Harju Lämna en kommentar

Enligt en artikel som publicerats i en vetenskaplig tidskrift skulle 90 procent av typ 2-diabetesfallen kunna förebyggas genom goda levnadsvanor (Mozaffarian 2009).

Här berättar jag utförligt hur man med hjälp av kosten kan minska risken för typ 2-diabetes.

Tyvärr kan jag inte behandla kosttillskottens, såsom t.ex. D-vitaminets inverkan på typ 2-diabetes p.g.a. den strikta tolkningen och övervakningen av lagstiftningen om hälsopåståenden.

Övervikt som riskfaktor

Övervikt är den faktor som mest ökar risken för typ 2-diabetes. Eftersom man vet att det är få som lyckas gå ned i vikt och sedan behålla sin idealvikt, vore det viktigt att förhindra sådan stegvis viktökning som sker under årens lopp.

Motion minskar betydligt diabetesrisken.

Särskilt bukfetma höjer risken för typ 2-diabetes. Det beror på att det fett som samlas i och runt de inre organen försvårar deras funktion. Förutom diabetesrisken ökar bukfetma även risken för hjärtsjukdom, högt blodtryck och stroke.

Brist på motion ökar risken

Vi är medvetna om att motion inte påverkar vikten särskilt mycket, men brist på motion ökar risken för typ 2-diabetes mer än man kunde tro. Det beror på att motion har många positiva effekter på ämnesomsättningen, även om de inte har några samband med vikten. Motion förbättrar till exempel insulinkänsligheten betydligt, även om vikten inte minskar. Motion hjälper alltså alltid.

Den bästa kostmodellen

Forskningsresultaten förespråkar för närvarande starkast Medelhavskosten för att förhindra diabetes. Medelhavskost som kompletteras med extra jungfruolivolja har i en kontrollerad undersökning observerats minska risken för typ 2-diabetes med 51 procent (Salas-Salvadó 2011).

Även om viktminskning är viktig för att förebygga diabetes, så konstaterade man i den nämnda undersökningen att Medelhavskosten minskade diabetesrisken även fast man inte strävade till att minska energiintaget från maten. Ifall Medelhavskosten kombineras med viktminskning, vilket förstås rekommenderas, minskar risken ytterligare.

Därtill är det viktigt att notera att Medelhavskosten inte bara minskar insjuknande i diabetes, utan den har i en kontrollerad undersökning även konstaterats minska hjärthändelser, såsom hjärtattacker (Guasch-Ferré 2014).

Nedan berättar jag om näringsämnesgrupper och enskilda födoämnen som har konstaterats korrelera med en mindre risk för typ 2-diabetes. Viktnedgång i sig minskar diabetesrisken, men dessa faktorer som jag nedan behandlar hjälper inte endast i viktminskningssyfte, utan dessa förebygger diabetes även på andra sätt.

Delfaktorerna i kosten

Använd extra jungfruolivolja

Redan tidigare berättade jag att Medelhavskost kompletterat med extra jungfruolivolja betydligt minskat risken för typ 2-diabetes enligt en kontrollerad undersökning. Extra jungfruolivolja är också den mest rekommenderade typen av fett i kosten för att minska risken för typ 2-diabetes.

Extra jungfruolivolja är den bästa matoljan.

Olivoljans nyttiga egenskaper i förebyggande av diabetes beror bl.a. på att den innehåller oljesyra som håller blodsockret på en jämn nivå, samt inflammationsdämpande fenolföreningar som verkar som antioxidanter. I undersökningar har man konstaterat att användning av olivolja jämnat ut diabetikernas HbA1c-värde, dvs. det glykosylerade hemoglobinet samt fasteblodsockret (Schwingshackl 2017).

Då man köper olivolja ska man välja extra jungfruolivolja som innehåller flera gånger mer fenolföreningar än raffinerad olivolja. Man kan använda 2–4 matskedar extra jungfruolivolja dagligen, och den lämpar sig för all matlagning.

Ett par portioner fullkornsbröd dagligen

I en sammanställande studie som publicerades förra året påvisade man att 2 portioner fullkorn per dag minskar risken för diabetes med 25 procent. Enligt samma studie minskar en större portion fullkorn inte heller risken mer än så (Schwingshackl 2017).

Två portioner innebär till exempel en portion havregrynsgröt eller två bitar rågbröd.

Grafen visar att relationen mellan intaget av fullkorn och typ 2-diabetes är icke-lineär. 50 gram, det vill säga cirka 2 portioner fullkorn per dag minskar risken med 25 procent. En större mängd fullkorn ger ingen extra nytta. Källa: Schwingshackl 2017.

Ät sallader året runt

Grönsaker verkar minska risken för diabetes, men endast i en liten mån. Enligt en sammanställande studie minskar ca 300 gram grönsaker dagligen risken för typ 2-diabetes med omkring 9 procent.

Särskilt bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker minskar risken för diabetes. Bladgrönsaker är exempelvis sallat och spenat. Korsblommiga grönsaker är bl.a. broccoli och andra kålgrönsaker.

I en brittisk undersökning märkte man att personer som under hela året regelbundet åt sallader och råa grönsaker löpte över 80 procent mindre risk att insjukna i typ 2-diabetes. Ifall man åt dessa endast under sommaren, alltså skördesäsongen, minskade inte diabetesrisken. Man skall alltså helst inte föra säsongsmat-idén till sin spets utan det är nyttigt att äta sallader även under vinterhalvåret (Williams 1999).

Blåbär och äpplen är bra

Bär och frukter innehåller socker, så man kunde tro att de ökar risken för diabetes. Forskningsresultaten understöder inte den tanken. Enligt en sammanställande studie minskar ett par portioner frukt dagligen risken att drabbas av diabetes.

Enligt resultaten från tre omfattande amerikanska uppföljande undersökningar minskar risken för typ 2-diabetes om man äter frukt och bär, då särskilt blåbär, vindruvor och äpplen. Personer som åt minst tre portioner blåbär i veckan löpte 26 procent mindre risk att insjukna i typ 2-diabetes jämfört med dem som sällan åt blåbär (Muraki 2013).

Blåbär minskar diabetesrisken.

Den reducerande effekten som frukt och bär har på diabetesrisken förklaras åtminstone delvis genom de flavonoider och andra polyfenoler som de innehåller. Dessa verkar som antioxidanter i kroppen. Nyligen har man i en forskning upptäckt att de kvinnor vars mat innehållit en stor mängd antioxidanter, löpte 27 procent mindre risk att insjukna i typ 2-diabetes än de som fått i sig endast en liten mängd antioxidanter (Mancini 2017).

Naturell yoghurt minskar risken

Mjölkprodukter har en reducerande effekt på typ 2-diabetesrisken. Ett regelbundet intag av yoghurt verkar främst minska risken, men även andra mjölkprodukter har liknande effekt (Drouin-Chartier 2016).

Då man köper yoghurt lönar det sig att välja naturell yoghurt utan tillsatt socker. En lämplig mängd mjölkprodukter är två portioner per dag alltså t.ex. 2 dl yoghurt samt 2–3 bitar hård ost.

Valnötter minskar risken med en tredjedel

Nötter minskar i viss mån risken för typ-2diabetes. I en amerikansk uppföljande studie som omfattade över 137 000 personer, utredde man sambandet mellan nötter och risken för typ 2-diabetes.

Valnöttermas fettsyror minskar risken för typ 2-diabetes.

Den viktigaste observationen i studien var att personer som åt valnötter minst två gånger i veckan, löpte 33 procent mindre risk att insjukna i diabetes jämfört med de personer som väldigt sällan åt valnötter (Pan 2013).

I sin helhet påverkar intaget av nötter diabetesrisken med endast 6 procent.

Valnötternas fördel är att de innehåller rikligt med nödvändiga fettsyror: linolsyra och alfa-linolensyra (omega-3-fett). Därtill innehåller de rikligt med antioxidanter, fibrer och naturliga växtsteroler.

Ersätt kött med bönor och tofu

Det lönar sig att lägga till tofu och bönor i sin kost, för de ersätter i praktiken det animaliska proteinet som är förknippat med en högre diabetesrisk. Vegetabiliskt protein ökar inte diabetesrisken (Sluijs 2010).

Ät fisk – men stek den inte i pannan

När det kommer till fisk är forskningsresultaten motstridiga. I amerikanska och europeiska undersökningar har man konstaterat att ett intag av fisk ökar diabetesrisken, medan det i asiatiska undersökningar tvärtemot har konstaterats utgöra en mindre risk för diabetes.

Orsaken till denna motstridighet kan ligga i olika slags val av fisk, samt olika tillredningssätt. I många västländer äter man mager fisk som paneras och steks. I Japan äter man däremot ofta fet fisk som sashimi, alltså rå. På så sätt har inte fiskens känsliga omega-3-fettsyror förstörts.
Man måste inte äta fisken rå, men det är bra att välja milda matlagningssätt. Jag skulle önska att till exempel fisksoppor skulle bli på modet igen, eftersom det är ett hälsosammare sätt att tillreda fisken än stekning i panna.

Rejält med kaffe

Kaffedrickande har en stark koppling till en lägre diabetesrisk. I en finländsk uppföljande undersökning löpte personer som drack 3–4 koppar kaffe per dag 28 procent mindre risk att insjukna i typ 2-diabetes än personer som drack mindre än det, eller som inte alls drack kaffe. Det konstaterades också att ifall man drack mer kaffe än 3–4 koppar dagligen, så blev risken att insjukna i diabetes ännu lägre (Tuomilehto 2004).

För dem som är känsliga för koffein är det glädjande att få veta att även koffeinfritt kaffe minskar diabetesrisken. På så sätt kan åtminstone en del av det kaffe man dricker vara koffeinfritt.

Tyvärr så insjuknar många i diabetes trots rikligt kaffedrickande. Därför skall man inte enbart förlita sig på kaffe för att förebygga diabetes, utan det behövs även andra tillvägagångssätt som stöd.

Även te minskar diabetesrisken

Alla tål inte kaffe. Den goda nyheten för dem som inte vill dricka kaffe är att även te minskar risken för att insjukna i diabetes. Grönt te kan vara ett något bättre alternativ än svart te (Huxley 2009).

Måttligt med vin

Måttlig alkoholkonsumtion nämns vanligen inte som ett sätt att förebygga diabetes. Forskningsresultat visar dock att måttlig alkoholkonsumtion minskar risken för typ 2-diabetes (Huang 2017).

Fördelen med måttlig alkoholkonsumtion beror åtminstone delvis på dess inverkan på insulinkänsligheten. I en kontrollerad överkorsningsstudie har det påvisats att måttlig alkoholkonsumtion förbättrar insulinkänsligheten (Joosten 2008).

Angående alkoholhaltiga drycker så har man betydligt mer nytta av att dricka vin än öl eller starksprit. I en dansk uppföljande undersökning så insjuknade de kvinnor som drack 9 glas vin i veckan mer sällan i typ 2-diabetes. För män var den optimala mängden vin något större. Nyttan av att dricka vin uppnås eventuellt tack vare att polyfenolerna som vinet innehåller hjälper till att hålla blodsockret på en jämn nivå (Holst 2017).

Det finns samma fenolföreningar i vitt vin som i extra jungfruolivolja.

Är det då bättre att dricka vitt vin eller rött vin eller gynnas man av båda i förebyggande av typ 2-diabetes? Det har man inte specificerat i särskilt många undersökningar. I en omfattande amerikansk uppföljande undersökning observerade man dock – kanske mot förväntningarna – att rött vin inte var förknippat med en lägre diabetesrisk vilket däremot vitt vin var. Det kan alltså vara så att av de olika slagen av alkoholdrycker är det vitt vin som mest minskar risken för typ 2-diabetes (Conigrave 2001).

Fördelarna med vitt vin – om det nu är bättre än rött vin – beror på att det innehåller samma fenolföreningar som extra jungfruolivolja.

Det finns tydliga tecken på att alkoholkonsumtionen bör fördelas jämnt under hela veckan för att den skall minska diabetesrisken. Det är alltså betydligt bättre att dricka 1–2 glas vin under olika dagar i veckan, än att dricka en större mängd på en gång under veckoslutet.

Undvik dessa

Följande lista beskriver skadliga livsmedel som ökar risken för diabetes. Det lönar sig att äta dem i så liten mån som möjligt. Ägg är eventuellt ett undantag, eftersom det ingår 1–4 stycken ägg per vecka i Medelhavskosten.

Undvik sockrade läskedrycker

Om man måste välja den mest onödiga vanan som höjer diabetesrisken, så vore det troligtvis att dagligen dricka sockrade läskedrycker. Ett intag av dem och andra sockrade drycker har förknippats med över 30 procent högre risk att insjukna i typ 2-diabetes. För varje fjärdedels liter som man dagligen dricker växer risken för diabetes med 21 procent (Schwingshackl 2017).

Även sockrade safter och 100-procentiga juicer ökar en aning risken för typ 2-diabetes. Därför är det bättre att ersätta juicerna med hela frukter. Orsaken till att det är bättre att äta frukt än att dricka juice är i huvudsak den att frukternas fibrer och struktur dämpar förhöjningen av blodsocker i jämförelse med att dricka saft. På så sätt hålls blodsockernivån på en måttlig nivå.

Dessutom är det värt att notera att även smoothies med frukt höjer blodsockernivån alltför snabbt. Ifall man gör smoothies är det bättre att välja grönsaksbaserade smoothies i vilka man tillsätter protein samt något fetthaltigt, såsom avokado eller extra jungfruolivolja.

Sockrade drycker kan man ersätta med vatten, kaffe eller te. Det lönar sig eftersom det minskar diabetesrisken.

Korv och kallskuret ökar risken

Charkprodukter, såsom korv, bacon och kallskuret, ökar betydligt risken för typ 2-diabetes. För varje 50 gram charkprodukter per dag ökar risken för typ 2-diabetes med 37 procent (Schwingshackl 2017).

Man vet inte vad det är som gör att charkprodukterna ökar risken för diabetes, men orsakerna kan vara många. Bovarna kan vara köttets mättade fett och den höga salthalten, samt nitriter, fosfater och andra tillsatsämnen som det innehåller. Av charkprodukterna brukar bacon stekas, varvid det bildas rikligt med inflammatoriska AGE-produkter i den.

Oberoende av köttprodukternas skadeorsak, så rekommenderas det att använda dessa produkter så lite som möjligt.

Ät mindre kött

En riklig konsumtion av rött kött har förknippats med 21 procent högre risk att insjukna i typ 2-diabetes jämfört med att inte äta rött kött alls.

Den mest skadliga faktorn i rött kött verkar vara den form av järn som det innehåller: hemjärn. Hemjärn och höga järndepåer i kroppen har båda en stark koppling med en högre risk för typ 2-diabetes (Zhao 2012).

Grillat kött innehåller inflammatoriska föreningar.

Att rött kött höjer diabetesrisken kan även bero på att rött kött av någon orsak verkar höja fastesockret och -insulinet. Dessutom har rött kött förknippats med en högre risk för fetma (Fretts 2015, Rouhani 2014).

I en sammanställande studie konstaterar man att konsumtionen av rött kött och charkprodukter borde vara så liten som möjligt, trots att den mekaniska stigen ännu är oklar. På klarspråk innebär det att trots att man inte vet varför rött kött och charkprodukter höjer diabetesrisken, så lönar det sig ända att hålla konsumtionen så låg som möjligt (Schwingshackl 2017).

Kyckling och andra fjäderfän verkar ha en ganska neutral inverkan på diabetesrisken.

Det rekommenderas att ersätta rött kött med till exempel vegetabiliskt protein eller fisk, som inte stekts i panna eller ugn så att det bildats en så kallad stekyta ovanpå. Jag berättar senare i texten mer om skadeorsakerna vid matlagning i höga temperaturer.

Undvik dåliga kolhydrater

Kost med högt glykemiskt index och hög glykemisk belastning har förknippats med en större typ 2-diabetesrisk. Med dessa termer beskriver man hur kraftigt maten höjer blodsockernivån. Målet är att blodsockret inte stiger kraftigt efter måltiden och att det inte heller sjunker kraftigt efter det.

Kolhydraternas kvalitet och form är faktorer som till sin del påverkar att blodsockret stiger. Dåliga, raffinerade kolhydrater, t.ex. vitt bröd och bullar, höjer blodsocker- och insulinnivåerna snabbt.

Dåliga kolhydrater har förknippats med en större risk för typ 2-diabetes. Enligt en sammanställande studie börjar skadan av dem visa sig först vid en ganska stor konsumtion, omkring 200–400 gram per dag. Med en sådan mängd förhöjs risken för typ 2-diabetes med 6–14 procent.

Till de dåliga kolhydraterna hör oftast även potatis. Det är motiverat, eftersom den höjer blodsockret lika mycket som andra raffinerade kolhydrater. Dessutom är potatis relativt näringsfattig. Den innehåller inga karotenoider och väldigt lite polyfenoler, som många grönsaker i sin tur innehåller. Man kan alltså ersätta potatisen med andra grönsaker.

Ägg med måtta

Det är oklart om ägg ökar risken för diabetes eller inte. Vissa sammanställande studier har kommit fram till att ett rikligt intag av ägg ökar risken för diabetes, medan andra däremot inte har det (Shin 2013, Djoussé 2016).

Det som eventuellt är skadligt är att kolinets ämnesomsättningsprodukt TMAO (trimetylamin-N-oxid) som finns i ägg, kan öka LDL-kolesterolets oxidering och inflammation och på så sätt höja risken för diabetes. Även här är ännu den vetenskapliga bevisningen diffus.

Ifall man äter ägg, rekommenderar jag att man utgår ifrån Medelhavskosten och äter 1–4 ägg i veckan.

Andra faktorer

Undvik att steka och grilla kött

Kockar eftersträvar ofta en så kallad stekyta. Det är synd för särskilt vid matlagning i höga temperaturer sker det flera skadliga förändringar i matens fetter och proteiner. En del av fetterna oxideras och det sker försockring i proteinerna. Då man tillreder mat i höga temperaturer bildas det heterocykliska aminer, PAH-föreningar och AGE-produkter. De bidrar till inflammation och oxidativ stress i kroppen, samt försämrar insulinutsöndringen.

Man har även konstaterat att ett rikligt intag av stekt mat försämrar insulinkänsligheten. Därtill har man i tre omfattande amerikanska uppföljande undersökningar förknippat stekning av kött i hög temperatur med en större risk för typ 2-diabetes (Birlouez-Aragon 2010, Liu 2017).

För att minska diabetesrisken är det bra att undvika framför allt stekt och grillad mat. Istället bör man välja sallader samt kokta, ångkokta eller stuvade maträtter. Mat kan även stekas i ugn under lock eller i en stekpåse av papper.

Välj ekologiskt för att undvika bekämpningsmedel

I vetenskaplig litteratur misstänker man att bekämpningsmedel är en orsak till fetmaepidemin och typ 2-diabetes. Bekämpningsmedel stör bland annat kroppens hormonfunktion.

Den vetenskapliga litteraturen antyder att bekämpningsmedel är en självständig riskfaktor för typ 2-diabetes (Magliano 2014, Song 2016).

Då man därtill vet att bekämpningsmedel även orsakar andra negativa följder, så är det smart att välja ekologiskt alltid när det är möjligt och man har råd med det. Särskilt viktigt är det gällande sådana frukter som man äter med skalet på, såsom exempelvis äpplen.

Sammanfattning av kosten

Sammanfattningsvis kan man säga att kvaliteten på den mat man äter har stor betydelse i förebyggande av diabetes.

Risken för typ 2-diabetes ökar med en västerländsk kost som innehåller rikligt med processad mat samt mycket kött, charkprodukter och läskedrycker. Dessutom saknar den ofta grönsaker och frukt.

Risken för diabetes minskar med en kraftig vegetariskt betonad Medelhavskost, där man satsar på kvaliteten.

Andra livsstilsfaktorer

Tillräckligt med sömn är överlag viktigt för hälsan och även en faktor i att förebygga diabetes. Personer som sover 7–8 timmar per natt löper den lägsta risken att insjukna i typ 2-diabetes. Vanligen är ju problemet att man inte sover tillräckligt mycket (Shan 2015).

Sömnen förbättras om man lugnar ner kvällens sista timmar från användning av mobiltelefoner, tabletter och datorer, eftersom användningen av enheterna har kombinerats med kortare och sämre sömn. I sovrummet bör man inte ha TV eller annan teknologi, bortsett från väckarklockan.

Källor:

Alkhatib A, et al. Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients. 2017 Dec 1;9(12).

Aune D, et al. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1066-83.

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Conigrave KM, et al. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct;50(10):2390-5.

Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80.

Drouin-Chartier JP, et al. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1026-1040.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Holst C, et al. Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. Diabetologia. 2017 Oct;60(10):1941-1950.

Huang J, et al. Specific types of alcoholic beverage consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes Investig. 2017 Jan;8(1):56-68.

Huxley R, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.

Joosten MM, et al. Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial. Diabetologia. 2008 Aug;51(8):1375-81.

Kurotani K, et al. Vegetable and fruit intake and risk of type 2 diabetes: Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Nutr. 2013 Feb 28;109(4):709-17.

Ley SH, et al. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014 Jun 7;383(9933):1999-2007.

Liu G, et al. Abstract P055: Cooking Methods for Meats and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Cohort Studies. Circulation. 2017;135:AP055.

Magliano DJ, et al. Persistent organic pollutants and diabetes: a review of the epidemiological evidence. Diabetes Metab. 2014 Feb;40(1):1-14.

Mancini FR, et al. Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort. Diabetologia. 2017 Nov 9.

Mozaffarian D, et al. Lifestyle risk factors and new-onset diabetes mellitus in older adults: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2009 Apr 27;169(8):798-807.

Muraki I, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

Pan A, et al. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):512-8.

Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schwingshackl L, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.

Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.

Shan Z, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59.

Sluijs I, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care. 2010 Jan;33(1):43-8.

Song Y, et al. Endocrine-disrupting chemicals, risk of type 2 diabetes, and diabetes-related metabolic traits: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes. 2016 Jul;8(4):516-32.

Tuomilehto J, et al. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA. 2004 Mar 10;291(10):1213-9.

Williams DE, et al. Frequent salad vegetable consumption is associated with a reduction in the risk of diabetes mellitus. J Clin Epidemiol. 1999 Apr;52(4):329-35.

Zhao Z, et al. Body iron stores and heme-iron intake in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2012;7(7):e41641.