Detta är näringsexperten Juhana Harju.
Jag stöder den traditionella och färgrika Medelhavskosten, som består av mycket grönsaker och frukt. Jag anser också att många av det asiatiska kökets och råkostens särdrag är hälsosamma. Av egen erfarenhet kan jag säga att en hälsosam och smaklig kost helt klart kan kombineras. Enligt min åsikt är ”måtta med allt” ett vackert ideal som jag gärna talar för.
Jag tror också att kloka val angående kosttillskott kan ha uppenbara hälsoeffekter – ett tillskott av D-vitamin är till exempel nödvändigt under vinterhalvåret.
Jag har skrivit de finska böckerna Ravintoa sydämelle – Kost för hjärtat (WSOY 2007) och Luusto lujaksi elämäntavoilla – Ett starkt skelett med hjälp av livsstilen (Atena 2011).
Förfrågningar angående bloggen via vår kundservice, kundservice@strnordic.se.
Varannan svensk lider av övervikt eller fetma. Övervikt berör alltså många och allt fler vill hitta vägen till viktminskning och viktkontroll.
De flesta inspireras antagligen till viktminskning av utseendeskäl. I vår kultur eftersträvar man ju, om inte slankhet, åtminstone normalvikt. Därutöver finns det många bra hälsoskäl till viktminskning och -kontroll.
Tofu, broccoli och paprika är några av de livsmedel som förknippas med viktkontroll (Bertoia 2015).
Kuvateksti: Tofu, broccoli och paprika är några av de livsmedel som förknippas med viktkontroll (Bertoia 2015).
Viktnedgång minskar anmärkningsvärt risken för exempelvis diabetes typ 2, hjärtsjukdomar och bröstcancer, samt reducerar belastningen på lederna. Dessutom känns det befriande när man efter en lyckad viktminskning får bättre ork med motion och fritidsintressen.
Om man med andra ord har övervikt, så finns det många goda skäl till viktminskning.
Grunden för en hälsosam kost
En hälsosam kost är utgångspunkten för en lyckad viktkontroll. Det betyder i praktiken att det lönar sig att tillreda maten hemma av hälsosamma råvaror. Det är t.ex. bra att använda färska grönsaker och frukter, fullkornsspannmål, obehandlade nötter, fisk, tofu, bönor och yoghurt.
På butikshyllan kan man i sin tur lämna färdigmat och s.k. bekvämlighetsmat, som exempelvis fryspizza, korv, färdiga lådor, potatischips, läskedrycker, sötad kvarg och snask. Det är ytterst svårt att lyckas med viktminskning om kosten är ohälsosam.
Vänj dig vid en regelbunden måltidsrytm
Det viktigaste vid viktkontroll är att vänja sig vid en regelbunden måltidsrytm. Det betyder att man äter en ordentlig frukost, lunch och middag vid så regelbundna tider som möjligt.
Ordentliga måltider kräver också en del planering. I kylen måste det bl.a. finnas livsmedel för tillverkning av måltiderna. Ifall det inte finns hälsosamma ingredienser hemma äter man ofta något ohälsosamt och fettbildande. Det är alltså alltid bättre att laga ordentlig mat.
Om det känns lockande med mellanmål är det tillåtet att ta sig ett tilltugg, inom gränsen för vad som är uppenbart hälsosamt. Exempelvis en näve nötter eller ett äpple är utmärkta mellanmål. Men man skall inte tillåta sig själv att konstant ta sig en munsbit mellan måltiderna eller gå till kylen varje gång man känner för att äta något.
Sakta men säkert
De underhållsprogram på TV som handlar om viktnedgång, som exempelvis Biggest Loser, ger lätt bilden av att snabb och radikal viktminskning är något att eftertrakta. Oftast når man ett varaktigare resultat genom en långsammare takt. En av fördelarna med en långsammare bantningstakt är också att då förlorar man mindre muskelmassa än genom hård och snabb viktnedgång.
Ät rikligt med grönsaker och frukt
Det lönar sig att bygga upp en sådan kost för viktkontroll som innehåller rikligt med grönsaker och frukter, inklusive bär. De hjälper vid viktkontroll och viktminskning tack vare sin rikliga massa i jämförelse med energimängden de innehåller.
Blåbär och jordgubbar är till hjälp vid viktkontroll.
Blåbär, jordgubbar, äpple, blomkål, zucchini, paprika och bladgrönsaker (exempelvis bladsallad och spenat) anses vara frukter och grönsaker som inte orsakar viktökning (Bertonia 2015, Bertonia 2016).
Grönsaker, frukter och bär är för övrigt viktiga tack vare sin hälsosamhet. I dessa finns det rikligt med kalium som håller tillbaka höjning av blodtrycket och karotenoider och polyfenoler vilka fungerar som antioxidanter. I de gröna grönsakerna finns det dessutom K-vitamin som är viktigt för benstommens hälsa.
Undvik suget efter de dåliga kolhydraterna
Med tanke på viktminskning och hälsa är det lönt att i kosten undvika, i mån av möjlighet, de dåliga kolhydraterna. Dåliga kolhydrater finns i bl.a. vitt bröd, vitt ris, potatis, bullar, bakverk och sockrade drycker. Dessa är näringsfattiga livsmedel som väldigt snabbt höjer blodsocker- och insulinnivån.
Är det smart att minska kolhydratintaget?
Kolhydratfattig kost, där man minskar totalmängden av kolhydrater och tillsätter särskilt fettets proportionella del i kosten, är populära bantningsmetoder. De är en möjlighet bland andra. Undersökningar kan däremot inte bevisa att det på lång sikt skulle vara enastående. Bara efter ett par års uppföljning var bantningsresultatet i den kolhydratfattiga dieten i samma klass som Medelhavsdieten. (Shai 2008).
En måttlig minskning av kolhydrater är dock förnuftigt eftersom många som lider av övervikt har störningar i glukosomsättningen. En måttlig minskning av kolhydrater, särskilt vad gäller ned-skärning av de tidigare nämnda dåliga kolhydraterna, hjälper vid utjämning av blodsockerhalten och förbättrar insulinkänsligheten.
Prioritera vegetabiliska oljor och växtrikets proteiner.
Om man minskar kolhydrater i bantnings- eller viktkontrollsyfte, rekommenderas användning av, i huvudsak flytande, kallpressade vegetabiliska oljor och växtrikets proteiner framför animaliska fetter och proteiner.
Det finns två orsaker till detta. Den första har samband med viktkontroll och den andra med långvarig god hälsa.
Vid en mångårig forskning lade man märke till att de som i undersökningen använde rikligt med animaliska fetter hade en större risk för fetma. Däremot var risken för fetma mindre hos dem som använde rikligt med vegetabiliskt protein.
Man har också lagt märke till att de som får fetter ur växtriket har en mindre viktuppgång än de som föredrar animaliska fetter (Liu 2018).
Utöver detta har det i undersökningar konstaterats att prioritering av växtrikets produkter i kosten är bra med tanke på långvarig god hälsa. Då man minskar kolhydrater och samtidigt prioriterar vegetabiliska fetter och växtrikets proteiner, minskar dödligheten (Halton 2006).
Med tanke på viktkontroll lönar det sig alltså i praktiken att prioritera exempelvis bönor, tofu och extra jungfruolivolja framför kött eller smör.
Ät också nötter
Tidigare var man rädd att nötter var fettbildande eftersom de innehåller mycket fett. Trots deras fetthalt har det observerats att vikten stiger långsammare hos de som äter nötter än hos de som undviker dem. Orsaken är troligtvis att trots sitt energivärde håller de hungern borta länge. Dessutom har man lagt märke till att all beräknad energi som nötterna innehåller inte tas upp i kroppen. I nötterna finns det alltså inte så mycket energi som näringsvärdesdeklarationerna hävdar.
Ät yoghurt – speciellt naturell
Yoghurt hör till de livsmedel som förknippas med bättre viktkontroll. Orsaken är möjligtvis att det i yoghurt finns mjölksyrebakterier, som upprätthåller tarmarnas normala bakterieflora. Då man i butiken väljer yoghurt lönar det sig att satsa på produkter som är sockerfria eller har en låg sockerhalt.
Håll koll på intag av fibrer
I uppföljningsstudier som behandlar riskfaktorer vid fetma och metabolt syndrom har man lagt märke till att rikligt intag av fibrer har motsatt effekt. Fibrer får du ur de tidigare nämnda grönsakerna, frukterna och fullkornsspannmålen samt ur bönor och nötter.
Ät frukost
Att äta en ordentlig frukost har i befolkningsundersökningar förknippats med lägre viktindex. Speciellt gröt rekommenderas till frukost. Gröt görs oftast av fullkornsspannmål och hos dem som äter gröt har det noterats lägre risk för typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar. Dessutom har gröt en positiv inverkan på vikten (Cho 2003).
Vid viktkontroll skall man ändå inte lägga för stor vikt vid intag av spannmål, även där är det viktigt att beakta måttlighet.
Omgivningens kemikalier ökar risken för fetma
Fast fetma i huvudsak kan förklaras bero på allt för stort intag av energi jämfört med förbrukningen, så är problemet ändå inte så enkelt. Omgivningens kemikalier ökar t.ex. också risken för fetma.
Många kemikalier man får i sig via konsumtionsvaror anses vara hormonstörande ämnen som stör kroppens normala kommunikation. Kemikalier som förknippas med fetma är t.ex. ftalaterna vilka används som mjukgörare i plaster, bisfenol A vilket utsöndras ur ytan på plastflaskor och konservburkar, samt det redan i EU förbjudna ämnet triklosan, som bara för några år sedan ofta fanns i kosmetik.
I plastförpackningar finns det kemikalier som kan störa hormonfunktionen i kroppen.
Om man äter mycket färdigmat som paketerats i plastförpackningar eller -burkar ökar det exponering för kemikalier som samlas i våra kroppar och som i sin tur ökar fetma.
För att minska intag av kemikalier är det bra att i första hand äta hemlagad mat. Om man använder konserverade produkter lönar det sig att prioritera glasförpackningar. Exempelvis krossade ekologiska tomater säljs i glasburkar i supermarketar.
Ha måttfullhet som målsättning
Måttfullhet är ett vackert ideal, vilket i dagens läge har glömts bort. Den har ersatts med en frossande Finlandsbåtmentalitet. Man vill äta så mycket som möjligt till ett så lågt pris som möjligt. Vulgariteten syns också i vissa lunchställens reklamer: Ät så mycket du vill för 100 kronor.
Dyr brunch buffé, som blivit allmännare i storstäderna, uppmuntrar till frosseri. Då brunchens pris är högt får man lätt känslan av att man måste äta för hela pengen.
I stället för att proppa i sig massor på en gång är det bättre att satsa på kvalitet och långsam njutning. Man kan sträva till att äta högkvalitativt men i mindre mängder. Då man äter kan man förstås medvetet försöka njuta och känna smaken av varje munsbit.
Undvik riklig alkoholkonsumtion
Alkohol innehåller mycket energi, men lite eller måttlig konsumtion har inte förknippats med större viktuppgång. Däremot leder riklig alkoholkonsumtion till fetma.
Om man vill dricka vin, rekommenderas ett måttligt intag som är typiskt i länderna kring Medelhavet. Speciellt torra viner innehåller ganska lite energi.
I öl, söta cider och Original Long Drink finns det mycket kalorier. Det lönar sig att undvika dessa.
Drick mera vatten
Att dricka mera vatten än normalt kan vara ett gott hjälpmedel vid viktminskning. I en studie fick överviktiga människor till uppgift att dricka en liter vatten en halv timme före frukost, lunch och middag.
Efter studien som pågick i åtta veckor lade man märke till att endast ökad konsumtion av vatten ledde till en viktminskning på nästan 1,44 kilo. Testpersonerna gjorde inga andra förändringar i kosten eller motionsvanorna. Dessutom dämpade det rikligare vattenintaget matlusten (Vij 2014).
Drick grönt te
Enligt ett forskningssammandrag, där man behandlat 11 tidigare undersökningar, finns det vid viktminskning en liten fördel med att dricka grönt te. Grönt te innehåller epigallokatekingallat, vilket tillsammans med koffein till en del ökar kroppens energiförbrukning (Hursel 2009).
Det finns en liten fördel med att dricka grönt te vid viktkontroll.
Det finns även övriga nyttiga hälsofördelar med att dricka grönt te. Man kan gott dricka mellan 1-4 koppar grönt te dagligen.
Det finns även kosttillskott som innehåller grönt te, men de är inte att rekommendera eftersom konsumtion av dessa alltid emellanåt har konstaterats orsaka leverskador. Grönt te är alltså bäst endast som dryck.
Ge ämnesomsättningen en kick av chili
Man känner sig snabbare mätt då det finns chili eller andra starka kryddor i maten. Därutöver ökar chili en aning ämnesomsättningen. Det finns till och med vetenskapliga bevis på att chili kan vara till lite hjälp vid viktminskning (Varghese 2017).
Skär ner på dagliga dåliga vanor
Brukar du dricka läsk till lunch? Äter du efterrätt i samband med lunchen? Äter du bulle eller wienerbröd alla dagar? Köper du läskedrycker, godis eller glass varje dag? – Dessa vanor är dåliga för viktkontroll och det lönar sig att skaka av sig dem så fort som möjligt om man vill undvika viktuppgång och i stället gå ner i vikt.
Det är inte realistiskt att sluta med alla dessa vanor på en gång, men man kan fundera om man kunde ersätta dem med ett hälsosammare alternativ. Exempelvis bullen man äter till eftermiddagskaffet kunde ersättas med några bitar mörk choklad.
Undvik även att äta medan du tittar på TV eller när du håller på med något annat. Om du tittar på TV medan du äter eller samtidigt knäpper på smarttelefonen, kommer du att äta så, att du i värsta fall inte ens märker att du ätit. ”Åt jag redan den där mackan?”, kanske du frågar dig.
Om du inte varit riktigt närvarande vid smaken av varje munsbit har du troligtvis inte ens njutit av det du ätit. Förlusten harmar förstås ännu mer ifall du varit mentalt frånvarande då du ätit någon delikatess.
Var medveten om vad du äter
Ibland äter vi en massa smått och gott utan att reflektera. Under reklampauser på TV öppnar vi kylskåpsdörren som en zombie av gammal vana. Vi gör det utan att vara riktigt medvetna om vad vi gör. Vi äter fast vi inte egentligen är hungriga.
Vi behöver en mera närvarande attityd till ätandet. Så som en forntida zen-mästare förklarade: ”Då jag äter gör jag inget annat än äter, då jag sover gör jag inget annat än sover”.
Då vi är medvetna om att vi äter njuter vi mera av maten. Vi känner smakerna bättre, ser hur vackra matportionerna är och värdesätter maten vi äter på ett helt annat sätt.
Vad kan man göra för att tygla sötsuget?
För att få kontroll över sitt sockerbegär är det på sin plats att se över kosthelheten.
Det är viktigt att skära ner på kolhydrater som snabbt höjer blodsockret, så som produkter av vitt mjöl, exempelvis vitt bröd och bulle, sötade drycker, banan, juice och sötad yoghurt. Många har upplevt att minskning av kolhydrater, särskilt av dessa dåliga kolhydrater, minskar sötsuget senare under dagen.
Det är också viktigt att följa en normal måltidsrytm och äta frukost, lunch samt middag vid relativt regelbundna tider. Hälsosamma mellanmål hjälper också att hålla tillbaka sötsuget.
Unna dig flexibilitet
Tajt sedlighetsivrande, med andra ord att totalt förneka sitt begär brukar inte fungera i längden. Dessutom är det realistiskt att medge att mat och delikatesser för de flesta av oss är källan till välbehag. För att lyckas med viktkontroll på lång sikt utan totalt återfall till exempelvis frosseri, är det viktigt att nu och då unna sig lite flexibilitet. Det betyder att man ibland ger sig själv lov att smörja kråset. Efter det känns det igen lättare att följa programmet.
Man behöver inte helt och hållet sluta äta godsaker – det är orealistiskt för många. Å andra sidan är det bra att sätta gränser för hur mycket sött man äter. De förbättringsförslag som beskrivits ovan kan vara till stor hjälp. Dessutom rekommenderar jag att du på förhand planerar in ett par dagar i veckan för att kalasa (du kan vid behov exempelvis skriva ner dem i almanackan) och besluta dig på förhand hur mycket du mumsar i dig.
Välj hälsosammare delikatesser
Du kan också fundera över hälsosammare alternativ, då det kommer till delikatesser. Ibland räcker det med exempelvis en frukt för att tillfredsställa sötsuget. Om du får ett oemotståndligt begär efter något sött då du går förbi godishyllan i butiken kan du välja det alternativet som är hälsosammast, med andra ord mörk choklad.
Rawfoodkakor är hälsosamma delikatesser.
Istället för att köpa en vanlig bakelse eller kakbit som innehåller vitt mjöl, vitt socker, tillsatsämnen och möjligtvis ännu transfett, kan du allt emellanåt njuta av en bit rawfoodkaka. De är oftast klart hälsosammare än vanliga bakverk.
Lågenergiska sötningsmedel kan delvis hjälpa
Helhetsbilden av olika undersökningar antyder på att lågenergiska sötningsmedel delvis kan vara till hjälp vid bantning och viktkontroll – speciellt, ifall de ersätter socker och sötade drycker (Rogers 2016).
Det finns bl.a. mörk choklad som är sötad med stevia, maltitol och erytritol. Även om sötningsmedel har ett dåligt rykte, så är de sötningsmedel jag just nämnde bra alternativ och mycket ofarligare än socker, vars nackdelar klart har kunnat påvisas.
De lågenergiska sötningsmedlen ger en välkommen omväxling i diabetikerns diet (Johnston 2013).
Jag är medveten om att alla inte gillar dessa alternativ. Det är naturligtvis inte nödvändigt att använda dessa – det finns ju många andra bra alternativ för viktkontroll som jag skrivit om i den här artikeln.
Vänj ditt smaksinne så småningom vid mindre socker
Du kan så småningom vänja dig vid mindre socker. Efter en tid av avvänjning kan du märka att du inte saknar den söta smaken så som du gjort förut.
Att tygla sitt sötsug kan också medvetet tränas. Du kan öva att istället för att automatiskt agera vid uppkomsten av sötsuget, stanna upp och med intresse, medvetenhet och lugn följa vilka känslor och sinnesintryck det väcker i dig. De kan till och med kännas konstiga. Vi är vana att agera genom att besöka kylen eller skafferiet genast då sötsuget sätter in. Egentligen behöver vi inte handla på basen av ett sådant begär. Att inte automatiskt följa impulserna är inte helt lätt, men man kan träna det. När man har nått framgång, har man fått friheten att handla på ett annat sätt vid begärelsen.
Skaffa dig andra källor till behag
Mat är också en källa till välbehag hos oss alla. Med tanke på viktkontroll skulle det ändå vara bra om vi kunde hitta andra ersättande källor till välbehag. Kunde man kanske i stället lyssna till vacker musik, bläddra i inredningstidningar, syssla med trädgårdsarbeten eller vandra på en strand i solnedgången?
Eftersträva en bättre livskontroll
Många näringsexperter har i sitt arbete lagt märke till att roten till misslyckad viktkontroll ofta är brist på livskontroll. Ifall vi ofta har bråttom, lider av stress och är trötta eller har stora problem i livet är det också svårt att lyckas med viktkontroll. Då är det smart att försöka hitta lösning på problemen.
Man kan exempelvis fråga sig själv vad man kunde göra för att livet skulle kännas stressfriare. Ibland hjälper det att prioritera. En stressfaktor kan vara att vi håller oss upptagna med en massa oväsentliga saker under dagen som vi lika gärna kunde lämna ogjorda.
Upprätthåll god sömnkvalitet
Upprätthåll sömn av god kvalitet, det är inte bara viktigt för vårt allmänna välbefinnande utan även för viktkontroll. För lite sömn ökar hungern och aptiten vilket lätt leder till för stort energiintag och viktökning.
Undersökningar har visat att hos de som sover för lite ökar ghrelinhormonnivån som reglerar hungern medan leptinhormonet som signalerar mättnadskänslan sjunker. Tillsammans ökar dessa aptiten och detta förklarar åtminstone till en del varför ringa sömn lätt leder till viktökning.
I de senaste undersökningarna anser man att ringa sömn leder till tröstätande, mera småätande, sämre kost och därigenom till större energiintag.
Med tanke på viktkontroll är det bra med en nattsömn på 7-8 timmar och regelbundna sömnrutiner. Sovrummet borde vara lagom varmt, tyst och rofyllt. Öronproppar hjälper många vid sömnproblem. Ett mörkt rum är även viktigt för sömnen eftersom produktion av melatonin minskar redan av förvånansvärt lite ljus.
För bättre sömnkvalitet är det viktigt att undvika bruk av datorn och särskilt trådlös teknik, åtminstone under de två sista timmarna före sängdags. Mobilen och eventuell router lönar det sig att stänga av helt och hållet till natten eftersom deras radiofrekventa strålning påverkar sömnen negativt (Schmid 2012).
Sambandet mellan användning av teknologi och sämre viktkontroll är inte bara spekulationer utan har också observerats vid undersökning: ”Statistiskt viktigt samband upptäcktes mellan användning av teknologi vid läggningsdags och förhöjt viktindex.” (Fuller 2017)
Motion är viktig vid viktminskning
Det är möjligt att uppnå viktminskning utan motion men det är inte att rekommendera p.g.a. flera orsaker. Först och främst lyckas man bättre med viktminskning och viktkontroll genom att motionera än utan motion.
Viktigt är också att motion bidrar till att upprätthålla muskelmassa under viktminskning. Den allmänt kända nackdelen vid viktminskning är att muskelmassan också minskar, vilket inte är önskvärt. Särskilt styrketräning i konditionssal och övrig träning med motstånd bidrar till att bibehålla muskelmassan under viktnedgång. Jämfört med att inte träna alls kan uthållighetsmotion, såsom aerobisk träning, vara till nytta. Vandring och simning är även bättre alternativ än att bli en soffliggare.
Motion är i övrigt bra för både kropp och själ. Motion höjer det skyddande HDL kolesterolet, och aerobisk träning minskar lindrig systemisk inflammation i kroppen. Utöver detta förbättrar motion den för sockeromsättningen viktiga insulinkänsligheten samt endotelfunktionen (blodåderns inre yta) som är viktig för våra blodådrors hälsa. Det är inte heller fy skam att motion höjer sinnesstämningen.
Källor:
Bertoia ML, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
Bertoia ML, et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. 2016 Jan 28;352:i17.
Bujnowski D, et al. Longitudinal association between animal and vegetable protein intake and obesity among men in the United States: the Chicago Western Electric Study. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1150-1155.e1.
Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.
Exelmans L, Van den Bulck J.Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101.
Fogelholm M, et al. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.19103.
Fuller C, et al. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health. 2017 Oct 27;4:2333794X17736972.
Halton TL, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006 Nov 9;355(19):1991-2002.
Hursel R. et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61.
Johnston CA, et al. The Role of Low-calorie Sweeteners in Diabetes. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):96-98.
Liu X, et al. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829.
Noto H, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030.
Rogers PJ, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94.
Schmid MR, et al. Sleep EEG alterations: effects of different pulse-modulated radio frequency electromagnetic fields. J Sleep Res. 2012 Feb;21(1):50-8.
Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.
Varghese S, et al. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401.
Vij VA, et al. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4.
